トレーニングの考え方について教えます!【トレーニングには法則があるの!?】

私のことを知らない人がほとんどなので、簡単に自己紹介をしたいと思います。

初めまして。 私は、宮﨑智恵(みやざきちえ)と申します。現在22歳でありながら、陸上競技の指導を4年しております。
私は、小学5年生から陸上競技を始めました。
同級生や下級生にも負けるぐらい足が遅いところから始まり、競技人生の中で全国大会などには出場することはできませんでしたが、陸上競技を通じて将来の夢ができました。
アスレティックトレーナーという職業に憧れ、大学ではその勉強をしつつ、陸上競技の指導もしてみたかったので、小学生の頃からお世話になっているKMC陸上クラブにて今現在も指導をしています。
大学時代に学んだことはスポーツで結果を残していきたい人には重要なことなので、摘み摘みご紹介・説明していきたいと思います。 今回は、スポーツをやっている全員に活きることをご紹介していきたいと思います。
まずは、はじめとしてトレーニングがどのようにして組み立てられているのかを知っていますか?

みなさん、トレーニングの三大原理や五大原則をご存じでしょうか?
きっと、初めて聞く方もいるかと思いますので、簡単にご説明させて頂きます。
トレーニングの三大原理には、過負荷の原理、可逆性の原理、特異性の原理とあります。
ルーという学者が"ルーの法則"というものを作りました。
この法則を簡単に説明すると、筋肉は使わないと細くなり、適度に使えば維持・発達するが過度に使うと障害を起こしてしまうということです。

この法則からトレーニングは組みたてられています。
では、トレーニングの三大原理を下記に載せておきます。

《トレーニングの三大原理》

(1)過負荷(オーバーロード)の原理

トレーニング効果を得るためには、日常生活でかかる負荷ではトレーニング効果は得ることができず、ある程度の負荷とあるレベルの負荷によって効果を得ることができます。 例)毎日階段を使っていると言っていてもゆっくり登っているのでは、トレーニング効果を得ることはできません。
効果を得るためには、駆け上がったり2段、3段抜かしといったようなことをすると効果を得ることができます。

(2)可逆性の原理

トレーニングをある一定の期間実施して効果が得られても、トレーニングをやめてしまうと、元に戻っていきます。
トレーニングをしている期間が長ければ、失われる速度は遅いが、短ければ短いだけ失われるのは早いです。

(3)特異性の原理

身体は課せられた刺激に対して特異的に適応していくというものです。 トレーニングは目的に応じて、トレーニングの種類・強度・頻度を選択していかなければ特異的に向上しません。
これは、筋力トレーニングを行う場合でも同じです。



次に、トレーニングの五大原則をご紹介させていただきます。

《トレーニングの五大原則》

(1)全面性の原則

ある体力だけ向上させるのではなく、そのほかの体力要素を鍛えていかなければならないということです。
体力には、様々な要素で出来ているため、出来る限り全ての要素を鍛えてる必要がある。ということです。

(2)個別性の原則

体力には、個人差があるので、各個人の体力レベル、技術レベル、年齢、目的などによりトレーニング内容を決めていかなえればなりません。
50人の選手がいれば、50通りのトレーニングメニューを作成する必要があります。

(3)漸進性の原則

トレーニング強度、量、難易度は発達に合わせ、段階的にレベルや負荷を増やしていかなければならない原則のことを言います。
一気に強い負荷をかけてしまうと怪我に繋がってしまう可能性があるので、少しずつ強度をあげる必要があります。

(4)反復性の原則

技術的、体力的なものにしても、一夜漬けで目覚しく向上することは難しいため、適切な運動刺激を反復することでトレーニング効果を得ることができます。

(5)意識性の原則

トレーニングを行うにはその目的をしっかりと理解しなければ、トレーニング効果を最大限に得ることができません。
間違った目的でトレーニングをしていると大きな怪我に繋がってしまいます。
正しい理解を持った上でトレーニングをしましょう!

以上がトレーニングの原理・原則になります。
今までやってきたトレーニングは、考えられていなかったなと思う点もあったような。。。という方もいらっしゃると思います。
このポイントを抑えてトレーニングをしていけば、今よりもトレーニング効果が上がっていくので、この機会に再度トレーニングを見つめ直してみては如何でしょうか?
私が、指導しているKMC陸上クラブの代表である川口博正がトレーニングの原理原則についてより詳しく、とてもわかりやすく書いてありますので、是非読んでみてください。
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参考文献
・公認スポーツ指導者養成テキスト 共通種目1
・KMC陸上クラブ  トレーナーズルーム(トレーニングの原理原則)

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KMC陸上クラブ
URL:http://www.kmc-athlete.com
コーチングスタッフ
宮﨑 智恵
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